Thói quen ăn chay, chỉ dùng thực phẩm từ thực vật, đã được chứng minh mang nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng chủ yếu chỉ tồn tại trong sản phẩm động vật, đặc biệt là chất sắt.
Vậy làm thế nào để người ăn chay cung cấp đủ sắt cho cơ thể?
Tại sao người ăn chay dễ bị thiếu sắt?
So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn chay thuần thực vật có nhiều lợi ích nhờ việc giảm lượng chất béo, calo và cholesterol, đồng thời tăng cường hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nhiều chất dinh dưỡng chủ yếu khác lại xuất phát từ nguồn động vật mà người ăn chay thường bỏ qua, trong đó có chất sắt. Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe.
Sắt là yếu tố cần thiết cho quá trình tăng trưởng của các mô và sản xuất hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây nên nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung, nhịp tim nhanh, hụt hơi, tóc khô, móng tay khô, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng…
Sắt có mặt trong nhiều loại thực phẩm, tuy nhiên, khả năng hấp thụ sắt từ các nguồn này không như nhau. Có hai loại sắt: sắt heme (có trong thực phẩm động vật) và sắt không heme (có trong thực phẩm thực vật).
Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, thịt bò, gan, cá…
Sắt không heme có trong các loại thực phẩm thực vật như: ngũ cốc, rau, đậu và trái cây, bao gồm: gạo, lúa mì, yến mạch; rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn; trái cây khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại đậu…
Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì cơ thể dễ dàng hấp thu. Ngược lại, sắt không heme được hấp thu kém hơn nhiều so với sắt heme. Do đó, nếu không chú ý bổ sung đủ thực phẩm giàu sắt, người ăn chay dễ bị thiếu sắt.
Việc ăn đúng các loại thực phẩm thực vật có lợi cho cơ thể có thể giúp giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, giảm nguy cơ ung thư…
Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có nhược điểm, đặc biệt là đối với những người chỉ ăn thực phẩm chủ yếu từ ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt, họ thường bị thiếu một số chất cần thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12…
Thiếu sắt có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi… Vì vậy, người ăn chay cần tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu sắt như đậu, ngũ cốc…
Các nguồn thực phẩm chứa sắt tốt nhất cho người ăn chay
Rau có chứa sắt
Mặc dù các loại rau chứa sắt không heme, loại sắt khó hấp thụ hơn, chúng vẫn giàu vitamin C, giúp cải thiện quá trình hấp thụ sắt.
Các loại rau cung cấp lượng sắt lớn nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cà chua sấy khô hoặc cô đặc, khoai tây…
Các loại đậu có nhiều sắt
Đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời cho người ăn chay. Đặc biệt, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp nhiều sắt.
Đậu nành chứa khoảng 9,9mg sắt trong mỗi cốc, tương đương 55% lượng sắt cần thiết hàng ngày. 126g đậu phụ cung cấp 3,4mg sắt. Đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt trong mỗi cốc nấu chín. Đậu đỏ và đậu trắng cung cấp khoảng 5,2-6,6mg sắt mỗi cốc nấu chín.
Các loại hạt vừa giàu sắt vừa tăng cường hấp thụ
Các loại hạt là nguồn thực vật giàu chất sắt quan trọng trong chế độ ăn chay. Hạt cũng chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, canxi, magiê, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và cung cấp folate phong phú, giúp tăng cường quá trình hấp thụ sắt.
Trong các loại hạt, hạt dẻ cười là một lựa chọn nhẹ nhàng giàu chất sắt nhưng không nhiều calo như các loại hạt khác. Hạt bí ngô sống chứa hơn 2mg sắt trong một chén hạt bí ngô tươi.
Trái cây cũng có nồng độ sắt cao
Một số loại trái cây khô là nguồn cung cấp sắt tốt. Nước ép mận khô, quả ô liu và dâu tằm là ba loại trái cây có nồng độ sắt cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn. Những loại trái cây này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
Nước ép mận khô cung cấp khoảng 2,9mg sắt trong mỗi cốc (khoảng 237ml). Quả ô liu đen chứa khoảng 6,3mg sắt trong 100g. Dâu tằm cung cấp khoảng 2,6mg sắt trong mỗi cốc. Dâu tằm cũng giàu vitamin C, giúp cải thiện quá trình hấp thụ sắt.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Trong đó, yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến và cần có trong chế độ ăn chay để cung cấp sắt.
Một cốc (khoảng 234g) yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 1,2mg sắt, cùng với một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magiê và folate. Yến mạch cũng chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có thể cải thiện sức khỏe ruột, giảm cholesterol và đường huyết.
Tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để cải thiện quá trình hấp thụ sắt
Vitamin C là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Vitamin C cũng đã được chứng minh giúp tăng cường hấp thụ sắt. Nó giữ sắt không heme và giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.
Vì vậy, đối với người cần bổ sung sắt như người ăn chay, việc tăng cường thực phẩm giàu vitamin C trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ tối ưu hóa quá trình hấp thụ sắt.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: cam, quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi…; các loại rau xanh đậm, ớt chuông…
